Si por alguna razón no puede pagar una cuota de gimnasio, puede hacer lo siguiente. Todo el equipo que necesitará es un buen par de mancuernas ajustables.
Triset A (Pecho / Espalda / Abdominales):
Flexiones (contra la pared si aún no puedes hacerlas en el piso)
3 series x10-12 repeticiones (sin descanso) Remo con
mancuernas a un brazo
3 series x10-12 repeticiones (sin descanso)
Abdominales
3 series de 25 a 40 repeticiones (1 minuto de descanso)
Triset B (Deltoides / Bíceps / Tríceps):
Remo vertical con mancuernas
3 series de 10 a 12 repeticiones (sin descanso)
Curls con mancuernas
3 series de 10 a 12 repeticiones (sin descanso)
Extensiones de tríceps por
encima de la cabeza 3 series x10-12 repeticiones (1 min de descanso)
Triset C (muslos / isquiotibiales / pantorrillas):
sentadillas
3 series x10-12 repeticiones (sin descanso)
Peso muerto con piernas rígidas
3 series x10-12 repeticiones (sin descanso)
Una pierna
Levantamiento de pantorrillas 3 series x10-12 repeticiones (1 min de descanso)
Flexiones
El primer ejercicio son las flexiones. Las flexiones se dirigen principalmente al pecho. También involucra indirectamente los hombros y los tríceps. La forma correcta de realizarlos es la siguiente:
1. Coloque las manos a una distancia de aproximadamente 36 pulgadas en el piso (o en la pared).
2. Baja hasta que tu pecho casi toque el suelo (o la pared).
3. Presione la parte superior del cuerpo hacia atrás hasta la posición inicial. (Nota: si está haciendo flexiones con la pared, coloque los pies a una distancia mayor que la longitud de los brazos cuando estén extendidos).
Remo con mancuernas a
un brazo Las filas con mancuernas a un brazo se enfocan principalmente en los músculos de la espalda con un énfasis secundario en los deltoides posteriores. La forma correcta de realizarlos es la siguiente:
1. Levante la mancuerna, con la palma hacia adentro (mirando hacia su torso) y sosténgala a unos quince centímetros del suelo. Su torso debe estar doblado paralelo al piso; Mantén tu espalda recta.
2. Jale la mancuerna hacia el costado de su pecho, manteniendo la parte superior del brazo cerca de su costado.
3. Baje la mancuerna hacia abajo hasta la posición inicial.
Abdominales
Los abdominales se dirigen principalmente a los músculos abdominales superiores con un énfasis secundario en los abdominales inferiores. La forma correcta de realizarlos es la siguiente:
1. Acuéstese en el suelo con el dorso de la parte inferior de las piernas descansando sobre una silla.
2. Coloque su cuerpo de modo que sus muslos formen un ángulo de 90 grados con respecto a su torso.
3. Con las manos detrás de la cabeza o cruzadas a la altura del pecho, levante el torso lo más posible.
4. Regrese a la posición inicial.
5. No mueva el torso hacia arriba y hacia abajo usando varios músculos; en su lugar, concéntrese únicamente en usar los músculos abdominales.
Filas
verticales con mancuernas Las filas verticales se dirigen principalmente a los deltoides laterales y frontales con un énfasis secundario en los músculos trapecios y los deltoides posteriores. La forma correcta de realizarlos es la siguiente:
1. Sostenga una mancuerna en cada mano con el brazo extendido y descansando contra la parte superior de los muslos.
2. Mantenga las mancuernas separadas unas 10 pulgadas y los pulgares uno frente al otro.
3. Jale las mancuernas hacia arriba hasta que estén casi al mismo nivel que su barbilla.
4. Mantenga los codos hacia afuera. (Mientras tira de las mancuernas hacia arriba, concéntrese en levantar los codos).
5. En la posición superior, las mancuernas deben estar al nivel de sus oídos. Los codos deben estar en la posición más alta.
6. Mantenga las mancuernas cerca de su cuerpo y haga una pausa en la parte superior por un segundo.
7. Concéntrese en mantener la tensión en sus hombros mientras baja las pesas.
Curls con mancuernas Los curls con
mancuernas se dirigen principalmente al bíceps con un énfasis secundario en los músculos del antebrazo y el bíceps braquial. La forma correcta de realizarlos es la siguiente:
1. Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia arriba.
2. Párese erguido con la espalda recta.
3. Empiece el ejercicio con las mancuernas con el brazo extendido y apoyadas en la parte superior de los muslos.
4. Doble las mancuernas en un movimiento semicircular hasta que sus antebrazos toquen sus bíceps.
5. Mantenga la parte superior de los brazos cerca de los costados.
6. Invierta el movimiento y baje a la posición inicial.
7. No mueva el torso hacia adelante y hacia atrás para ayudar a levantar el peso. Esto no solo elimina la tensión de los bíceps, sino que también puede dañar la espalda baja.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Las extensiones aéreas de tríceps se dirigen principalmente a los tríceps con un énfasis secundario en los músculos del antebrazo. La forma correcta de realizarlos es la siguiente:
1. Agarre una mancuerna con ambas manos y sosténgala por encima de la cabeza con el brazo extendido. La placa superior de la mancuerna debe descansar en las palmas de sus manos con los pulgares alrededor de la barra.
2. Párese erguido.
3. Mantenga la parte superior de los brazos cerca de la cabeza.
4. Baje la mancuerna con un movimiento semicircular detrás de su cabeza hasta que sus antebrazos toquen sus bíceps.
5. Regrese a la posición inicial y repita.
6. Asegúrese de que los pesos en la mancuerna estén correctamente ajustados y asegurados para evitar un accidente (las placas caen sobre su cabeza; ¡Ay!)
Sentadillas Las
sentadillas se enfocan principalmente en los cuádriceps (muslos) con un énfasis secundario en el tendón de la corva (parte posterior de la piernas) músculos. La forma correcta de realizarlos es la siguiente:
1. Coloque los talones en un bloque de dos por cuatro pulgadas (si tiene problemas de equilibrio) con los pies separados por aproximadamente 16 pulgadas.
2. Párese derecho mientras sostiene las mancuernas a su lado.
3. Mantenga la cabeza erguida, la espalda recta y la mayor parte de su peso sobre los talones.
4. Inhale mientras se pone en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso o más abajo. Evite llevar el torso hacia adelante cuando baje. Mantenga la espalda lo más recta posible durante todo el movimiento.
5. Las rodillas deben dirigirse ligeramente hacia afuera en la posición baja.
6. Exhale mientras regresa a la posición inicial.
Peso muerto con piernas rígidas El peso muerto con piernas
rígidas se dirige principalmente a los isquiotibiales (parte posterior de las piernas) con un énfasis secundario en los músculos de la espalda baja. La forma correcta de realizarlos es la siguiente:
1. Párese con los pies separados aproximadamente por 40 centímetros.
2. Párese derecho mientras sostiene las mancuernas a su lado.
3. Mantenga la cabeza erguida y la espalda recta.
4. Baje lentamente el torso como si fuera a recoger algo del suelo frente a usted. Baja el torso hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. No es necesario bajar todo el camino.
5. Mantenga las rodillas bloqueadas, la espalda plana y la cabeza erguida durante todo el movimiento.
6. Utilice únicamente los músculos isquiotibiales y de la espalda para mantenerse erguido.
7. NO REALICE ESTE MOVIMIENTO DE UNA MANERA JERKY, PUES PUEDE CAUSAR UNA LESIÓN EN LA ESPALDA SI SE HACE INCORRECTAMENTE.
Elevación de pantorrillas con mancuernas
Las elevaciones de pantorrillas con mancuernas se dirigen principalmente a los músculos de la pantorrilla. La forma correcta de realizarlos es la siguiente:
1. Párese con los pies separados aproximadamente por 40 centímetros.
2. Párese derecho mientras sostiene las mancuernas a su lado.
3. Mantenga la cabeza erguida y la espalda recta.
4. Ponte de puntillas y haz una pausa por un segundo en la parte superior del movimiento.
5. Vuelva a bajar lentamente a la posición inicial.
6. Concéntrese en contraer con fuerza los músculos de la pantorrilla. ¡Hazlos arder!
Para cardio, está bien caminar o andar en bicicleta estática.
¡Cuídate y entrena duro!
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